www.logopeda.fora.pl

erka

AUTOHIPNOZA czyli TRENING AUTOGENNY

Aldona Miroński

(...) hipnoza (...), a konkretnie stosowana w transie sugestia podawana przez obcego człowieka, może być szkodliwa a nawet bardzo niebezpieczna. Inaczej sprawa wygląda, gdy pracujemy na tej płaszczyźnie sami ze sobą, ponieważ w świecie podświadomości sami jesteśmy najdoskonalszymi ekspertami w sprawach własnego życia. Tu rozpoznajemy nasze motywy i cele, tutaj też staje się dla nas jasne, jakich potrzebujemy zmian. Najdoskonalszą metodą autohipnozy jest niewątpliwie trening autogenny doktora J.H.Schultza, opublikowany po raz pierwszy w 1932 roku i jak dotąd najwszechstronniej przebadany przez lekarzy i specjalistów na całym świecie. Krótko rzecz ujmując trening ten to nauka prawidłowego odprężenia i uzyskiwania energii potrzebnej do realizacji życzeń lub rozwiązywania problemów, gdy staną na drodze do wytyczonego szczęścia.

Zastosowanie treningu autogennego

W pierwszej kolejności trening zastosowali politycy, dyrektorzy, oficerowie, personel lotniczy i załogi łodzi podwodnych - czyli ludzie mocno obciążeni odpowiedzialnością i narażeni na silny stres. Dzięki temu osiągnęli wspaniałe efekty odprężenia i zwiększoną sprawność psycho-fizyczną. Sukces odnieśli również pacjenci, którzy potrzebowali uspokojenia i zwiększonej świadomości. Jednak Schultz zwrócił uwagę na skuteczność tej metody dla odkrycia indywidualnych umiejętności oraz dla uzyskania lepszych wyników w nauce i pracy. To rozsławiło trening wśród studentów, nauczycieli oraz fachowców wszystkich branży i z czasem metoda Schultza stała się bardzo popularna w całej Europie Zachodniej. Dziś trening autogenny stosowany jest przez ludzi najróżniejszych zawodów i wyznań: menadżerów, gospodynie, nawet dzieci - jednym słowem wszystkich , którzy pragną od życia więcej, niż otrzymali do tej pory. Prawie na całym zachodzie używa się go do szkolenia sił fachowych i specjalistów, a nawet wprowadzany jest do szkół. Niezwykle precyzyjna, naukowo wytłumaczalna technika odprężenia i użycie techniczno-niemieckich pojęć do praktycznej Wiedzy Wschodu było posunięciem więcej niż genialnym. Schultzowi udało się w ten sposób skłonić „trzeźwo” myślących ludzi do.... codziennej medytacji i stałej higieny psychicznej, a przede wszystkim do najdalszej podróży w głąb siebie.

Metoda łatwa, lekka i przyjemna

Trening jest bardzo łatwy do nauczenia się. Z reguły wystarcza w tym celu kieszonkowy podręcznik i 6 tygodni rzetelnej nauki według zawartych w nim wskazówek. Potem raz zdobyta umiejętność wystarcza na całe życie! Ćwiczący poświęcają średnio 10 minut, jeśli mają ochotę lub potrzebę - pół godziny 2-3 razy dziennie. Poprzez odpowiednie sugestie wprowadzają się w oczekiwany stan - identyczny z hipnozą i krok po kroku uczą się obchodzenia ze swoim nieświadomym JA. Dla tych, którzy go stosują regularnie, wszystko staje się możliwe, a codzienna praktyka działa jak narkotyk, bowiem trening pobudza wydzielanie się hormonów odpowiedzialnych za nasze fantazje, tych samych, które towarzyszą sennym marzeniom. Z tego powodu poprzez jego zastosowanie udaje się niekiedy odciągnąć młodzież od niebezpiecznych nałogów. Sam twórca, J.H.Schultz zmarł w wieku 86 lat (1970) po długim, spełnionym i bogatym życiu.

Sugestia w autohipnozie

Ludzka myśl jest potęgą (energią) działającą tam, dokąd ją skierujemy. Określone myśli i kryjące się za nimi uczucia stwarzają odpowiednie sytuacje i przyciągają do naszego świata konkretnych ludzi. Przechowywana w umyśle „trująca” myśl infekuje życie i na odwrót: radosna i pogodna wywołuje pozytywne doświadczenia. Każda myśl tworzy naszą przyszłość i każda jest jedyną rzeczą, nad którą możemy przejąć władzę. Nowe myśli, w które decydujemy się uwierzyć, nowe sugestie lub afirmacje mogą odmienić nasze życie i są zdecydowanie skuteczniejsze, gdy zakodujemy je w stanie hipnotycznym, przy uaktywnionej twórczej fantazji.

Ustalone definicje podświadomości

Przy wprowadzaniu do podświadomości nowych programów na przyszłość niezwykle ważny jest wgląd w te, które już tam utkwiły stanowiąc zakrzepłe wzorce i blokady dla swobodnego rozwoju. Dopiero dotarcie do nich i usunięcie pozwala na osiągnięcia graniczące z cudem. Przekonuję się o tym stale w pracy z klientami Kyborg Institut. Jürgen, kierowca po kilku wypadkach zastosował sugestię zawsze bezpiecznie docieram do celu i stłuczki się skończyły. Dla odmiany zaczął bić rekordy w ilości płaconych mandatów. Podczas psychocybernetyki (wyższy stopień treningu autogennego) odkrył, że w jego systemie przekonań utrwalonym jeszcze w przedszkolu bezpiecznie znaczy w obecności policji. Jako przedszkolak z radością uwierzył przemiłym panom w mundurach, że znaki drogowe, a jeszcze bardziej kontrola zawsze obecnej policji, zapewniają dzieciom całkowite bezpieczeństwo. Stąd sugestia jadę „bezpiecznie” znaczyła dla podświadomości szukaj policjanta (zwłaszcza w trakcie łamania przepisów).

Doskonałym przykładem są też nasi emigranci, z których większość opuściła niegdyś kraj dla wymarzonego bogactwa. Teraz borykając się z życiem gotowi są zastosować również metody „magiczne”. No i gdy przeciętny Kowalski afirmuje „jestem bogaty”, nic szczególnego się nie dzieje. Problem leży najczęściej w tym, że w komunistycznej Polsce być bogatym oznaczało mieć: trzypokojowe mieszkanie z telefonem i samochód, a wyjazd za granicę stanowił szczyt zamożności. Naturalnie patrząc z tej perspektywy Kowalski-emigrant JEST bogaty. Podświadomość spełnia polecenia zgodnie z tym, co zostało zaprogramowane dawno temu i utkwiło bardzo głęboko. Jeśli Kowalski zapragnie czegoś więcej, musi stworzyć nowe definicje (oraz towarzyszące wizje) szczęścia i przeprogramować wewnętrzne przekonania.

Jaka wizja – takie spełnienie

O dokładne wyjaśnienie, co znaczy być bogatym tu i teraz, poprosiłam tęskniącego za luksusem bezrobotnego Karola. Ten zamknął oczy i: oto jedzie autostradą nowym, czerwonym, sportowym, szybkim samochodem, wiatr rozwiewa mu włosy, czuje się wolny... Wszystko „widział” i odczuwał - zgodnie z zasadami stosowania autosugestii. Dodać muszę, że energia emitowana z obecnych w instytucie piramid Horusa szalenie wzmacnia każdą klarowną myśl, zwłaszcza popartą wiarą i uczuciem. Myśl taka staje się w umyśle twórcy potężnym magnesem, który przyciąga upragnione zdarzenia. Karol zachwycony barwnymi wizjami w stanie hipnotycznym natychmiast zakupił małą piramidę Horusa i rozpoczął przy niej intensywny trening autogenny. Po 3 tygodniach zadzwonił, że wszystko się spełniło! Właśnie jeździ dokładnie tym samochodem każdego dnia... jako osobisty kierowca pewnego biznesmena!!! Działanie sugestii w autohipnozie jest bardzo precyzyjne. Jeśli bogactwo oznacza dla kogoś jazdę czerwonym samochodem... proszę bardzo. Ale pozornie gorzkie doświadczenie stało się doskonałą lekcją! Teraz Karol wie, jak planować swoje życie, jak sterować myślami i uczuciami, by z pomocą treningu autogennego osiągnąć radość i spełnienie.

Zalety treningu autogennego

Jak już wcześniej wspomniałam, trening autogenny należy do najwnikliwiej przebadanych technik i z uwagi na swoją precyzję stosowany jest chętnie przez ludzi nauki. Zebrane na przestrzeni 70 lat doświadczenia dowiodły, że osoby odwołujące się regularnie do treningu autogennego mogą liczyć na:
1. Stałe, dobre zdrowie. Nabyta mobilizacja systemu immunologicznego pomaga przezwyciężyć wiele chorób, albo ich po prostu unikać.
2. Doskonałą pamięć. Trening samoistnie likwiduje zakłócenia snu (reguluje), poprawia zdolności koncentracji, powoduje zanik roztargnienia.
3. Znakomitą kondycję psychiczną. Regularne praktyki pozwalają całkowicie zlikwidować stres i niepokoje.
4. Wzrost zdolności, a niekiedy odkrycie nowych. Trening daje nam możliwość świadomego włączenia kreatywnych fal mózgowych! Wzmacnia zdolności do nauki. Wpływa na inteligencję, wolę i pamięć.
5. Niezwykłą pomysłowość. Uaktywniając świat fantazji i wyobraźni trening sprawia, że wzrasta nasza pomysłowość. Pojawia się twórcze nastawienie do życia i chęć wprowadzania ulepszeń (w każdej dziedzinie).
6. Zwiększoną wydajność. Pozwala zmobilizować siły. Zastosowany w czasie przerwy w pracy regeneruje jak mocny, głęboki sen. Stosując go regularnie stajecie się aktywni bez nerwowości i odprężeni bez rozleniwienia. To poprawia motywację oraz zapał do pracy.
7. Bogate życie uczuciowe. Systematyczne praktyki wnoszą pozytywne zmiany w postrzeganiu i odbiorze uczuć, a nabyta subtelność likwiduje wiele zakłóceń np. w sferze seksu.
8. Doskonałą sprawność fizyczną i młody wygląd. Kłopoty odzwierciedlają się zawsze w naszej mimice i napiętych mięśniach. Dzięki ich likwidacji zyskujemy na świeżości i młodszym wyglądzie.
9. Wyostrzoną intuicję! To naturalny skutek rozwoju i pracy z treningiem autogennym. Sprawia, że czujemy się bezpiecznie i otwieramy się na nowe możliwości (obojętnie w jakim zakresie). W normalnym stanie jesteśmy zbyt nieufni, by dopuścić do naszego świata także dobro.
10. Zmiany charakteru i likwidację złych przyzwyczajeń. Poprzez trening likwidujemy niepożądane według waszej oceny uczucia i emocje (np. agresję). Negatywne cechy, złe przyzwyczajenia i nałogi mamy szansę zmienić tak, jak program w komputerze.
11. Zwiększoną samoświadomość. Trening pozwala zachować dystans w stosunku do wymagań świata zewnętrznego. Efektem jest wzrost samoświadomości i wiary w siebie.
12. Radość. Trening autogenny wychodzi naprzeciw potrzebie wielu ludzi naszej cywilizacji, którzy przeżyli swoje dzieciństwo bez odpowiedniej dawki miłości i potrzebują rekompensaty. Gdy darujemy sobie w transie nieco poczucia bezpieczeństwa i siły, odzyskujemy naturalną radość życia i istnienia.
13. Poczucie wspólnoty. Wspólne praktyki cudownie wpływają na atmosferę grupy i poczucie wspólnoty.
14. Ludzie, którzy wiedzą, czego naprawdę chcą, mają szansę przejąć kontrolę nad własnym szczęściem i osiągnąć sukces w dowolnej dziedzinie.

Aldona Miroński
[link widoczny dla zalogowanych]
Tel. 04487 /750411

Autorka artykułu - właścicielka KYBORG INSTITUT POLSKA, jest w Niemczech nauczycielką kundalini jogi i terapeutką stosującą m.in. regresje hipnotyczne. Na rynku ukaże się niebawem książka napisana wspólnie z D.Haraldem Alke, twórcą piramid Horusa: SUKCES I RADOŚĆ ŻYCIA POPRZEZ TRENING AUTOGENNY I PSYCHOCYBERNETYKĘ.

Pobrano dnia 30.10.2004 r. ze strony:

[link widoczny dla zalogowanych]

[link widoczny dla zalogowanych]
.

logos

TRENING AUTOGENNY wg SCHULTZA

Ponad pół wieku temu Johannes Heinrich Schultz (1884-1970) wprowadził trening autogenny do terapii (od greckiego auto "sam", genesis "powstanie"). Uczony ten był z wykształcenia dermatologiem i dopiero później zainteresował się neurologią i psychoterapią. J. H. Schultz niezmordowanie pracował aż do śmierci. Mimo że od dzieciństwa był słabego zdrowia, dożył 86 lat, niczym żywy dowód skuteczności opracowanej przez siebie metody.

Schultz doszedł do treningu autogennego przez hipnozę. Pracując we wrocławskim Instytucie Hipnozy zauważył, że hipnotyzowani stale przeżywali dwa typowe stany: ciężar i ciepło w różnych częściach ciała, co interpretował jako początek "przełączenia" w wegetatywnym systemie nerwowym. Z wcześniejszych prac swoich kolegów Schultz wiedział, że takie przełączenie może być spowodowane przez samego pacjenta. Dało mu to podstawy do opracowania metody treningu autogennego (TA). W 1932 r. wydał książkę tłumaczoną na wiele języków pod tytułem "Trening autogenny - samoodprężenie przez koncentrację". Praca ta spotkała się z dużym zainteresowaniem opinii publicznej.

Podstawowe pozycje w TA

W TA dozwolona jest zasadniczo każda pozycja, w której ciało może się odprężyć. Niektórzy adepci TA wybierają na przykład pozycję, w której na ogół zasypiają. Kto raz się już zdecydował na jakąś pozycję, powinien ją stosować zawsze, w przeciwnym wypadku na sukces w ćwiczeniu trzeba będzie czekać. W praktyce sprawdziły się trzy podstawowe pozycje:

Większość ćwiczących preferuje pozycję leżącą, w której odprężone ciało spoczywa wygodnie na twardym podłożu, a głowa nieco wyżej na poduszce. Ręce są lekko ugięte w łokciach, dłonie luźno spoczywają przy udach, czubki palców nóg są zwrócone lekko na zewnątrz. Niekiedy w tej pozycji pojawiają się nieprzyjemnie uczucia w plecach lub w klatce piersiowej, zwłaszcza u osób ze schorzeniami kręgosłupa (lordoza). Wówczas potrzebne są dodatkowe poduszki lub koce, które się podkłada pod plecy i kolana lub lędźwie, aby leżeć wygodnie.

Do biernej pozycji siedzącej potrzebne jest krzesło z wysokim oparciem z tyłu pod głowę i bocznymi pod ręce, aby mogły swobodnie na nich się opierać. Lekko rozstawione nogi oparte są na podłodze, nigdy nie powinno się zakładać nogi na nogę.

Na kursach uczestnicy ćwiczą na ogół w aktywnej pozycji siedzącej. Znana jest ona również pod nazwą "pozycji dorożkarza", ponieważ dawniej w takiej rozluźnionej pozycji siadywali na koźle woźnice. Najpierw prostujemy się i rozciągamy kręgosłup, potem swobodnie opadamy do przodu. Ważne jest przy tym, żeby nie uciskać brzucha, co dotyczy zwłaszcza osób otyłych. Lekko ugięte w łokciach ręce spoczywają płasko na udach, i nie powinny się dotykać, bo to rozprasza. Nogi są lekko rozstawione. Głowa zwisa luźno do przodu, żuchwa jest opuszczona, ale nie należy otwierać ust.

Z reguły uczestnicy TA zamykają zawsze oczy, niezależnie od pozycji, w której ćwiczą.

Podstawowe ćwiczenia TA

Podstawowy trening TA składa się z sześciu ćwiczeń. Początkujący przeprowadzają go możliwie trzy razy dziennie, a co najmniej dwa, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, i wieczorem przed zaśnięciem, poza tym jeszcze raz w ciągu dnia, na przykład w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy.

Sformułowania związane z ćwiczeniem przywołuje się na ogół tylko w myślach, nie wypowiadając ich głośno. Tylko w razie braku wystarczającego wyniku można spróbować je cicho wyszeptać lub nagrać na kasecie i włączyć, tak żeby były ledwo słyszalne.

Osobom początkującym koncentracja na sformułowaniach nie od razu udaje się w pełni. Często pojawiają się inne myśli, ale nie należy się nimi zajmować, lecz uparcie powracać do sformułowań TA i zaczynać jeszcze raz od początku, jeśli bardzo się rozproszyliśmy. Jeśli trening od czasu do czasu zupełnie się nie udaje, można powtarzać sformułowania tylko czysto mechanicznie lub przerwać ćwiczenie i powrócić do niego później (ale w miarę możliwości nie opuszczać). W miarę wprawy zakłócenia będą coraz rzadsze, ponieważ działanie nabiera charakteru odruchowego.

Podstawowy program składa się z sześciu ćwiczeń, na które trzeba w sumie dwunastu tygodni. Na początku i po sześciu powtórzeniach wypowiada się zawsze formułę spokoju, na zakończenie odwołuje się stan uzyskany podczas treningu.

Formuła spokoju
Ta formuła została włączona do treningu przez prof. Schultza jako "wstawka przypominająca o celu ćwiczenia". Brzmi ona: Jestem zupełnie spokojny.

Trening rozpoczyna się od bardzo zdecydowanego jednorazowego przywołania tej sugestii; by wzmocnić jej działanie, można wykonać głęboki wdech. W dalszym ciągu treningu tę uspokajającą formułkę powtarza się raz po każdym sześciokrotnym powtórzeniu innych sformułowań.

Formuła odwołania
Wyobrażając sobie poczucie ciężaru, ciepła i chłodnego czoła, powoduje się obiektywnie wymierne zmiany fizyczne. Wywołuje je przede wszystkim wegetatywny system nerwowy, niezależny od naszej woli, zmieniający ukrwienie i napięcie mięśni w taki sposób, że sugestie stają się rzeczywistością.

Podczas treningu te zmiany fizyczne są pożądane, ale w życiu codziennym przeszkadzają. Dlatego pod koniec treningu odwołuje się te stany przez jednorazowe sugestywne przywołanie formuły: Zginam i prostuję ręce - oddycham głęboko - otwieram oczy!

Wyobrażając to sobie, energicznie porusza się rękami, głęboko oddycha, po czym otwiera oczy.

Jeśli się zapomni o tym odwołaniu, przez dłuższy czas można mieć jeszcze nieprzyjemne uczucie przede wszystkim w kończynach, które co prawda nie jest niczym groźnym, ale też niczym miłym. Aby je usunąć, należy jeszcze raz na krótko powrócić do treningu autogennego, po czym energicznie odwołać stan pozostały po ćwiczeniu.

Takie odwołanie jest niepotrzebne, jeśli coś nagle wyrwie nas z treningu, na przykład telefon lub dzwonek u drzwi, ponieważ taki "szok" gwałtownie przerywa stan odprężenia. Jeśli się zaśnie podczas treningu, to też nie ma potrzeby odwoływania, ponieważ odprężenie przechodzi wówczas w naturalny sen.

Ćwiczenie l: ciężkie ręce

Przez pierwsze dwa tygodnie trenuje się odczuwanie ciężaru w rękach. Na ogół wywołuje się wrażenie ciężaru prawej ręki. U leworęcznych często udaje się je łatwiej wywołać w lewej ręce. Odpowiednia formuła brzmi:

Prawa (lewa) ręka jest bardzo ciężka.

Powtarza się to osiemnaście razy, na początku i po każdych sześciu powtórzeniach przywołuje się jeden raz formułę spokoju, pod koniec odwołuje się uczucie ciężaru; odwołanie jest konieczne także wówczas, gdy początkowo nie uświadamiamy sobie uczucia ciężaru, również wtedy bowiem mogły nastąpić nieodczuwalne zmiany fizyczne.

Wrażenie ciężaru u niektórych osób daje się wyraźnie odczuć już po pierwszych ćwiczeniach, na ogół trzeba na to jednak kilku dni albo nawet dłuższego czasu. Często można przyspieszyć działanie, wyobrażając sobie na początku ćwiczenia, że się niesie ciężką torbę z książkami. Na ogół bardzo to pomaga.

Nigdy nie wolno sobie wyobrażać ciężaru w obu rękach, ponieważ doświadczenie uczy, że utrudnia to koncentrację i wtedy trzeba długo czekać na wynik. Później uczucie ciężaru obejmuje automatycznie resztę ciała.

Ćwiczenie 2: ciepłe ręce

Niezależnie od tego, na ile wyraźne jest odczuwanie ciężaru po pierwszych dwóch tygodniach, należy przejść do ćwiczeń związanych z ciepłem. W miarę dalszego trenowania wrażenie będzie coraz wyraźniejsze. Nierzadko ciepło odczuwa się bez szczególnej sugestii już w ciągu pierwszych dwóch tygodni, ale mimo to należy ćwiczyć jeszcze trzeci i czwarty tydzień. TA polega przede wszystkim na systematycznym przestrzeganiu struktury ćwiczeń, której nie należy zmieniać.

Także ciepło wyobrażamy sobie najpierw w prawej ręce, a leworęczni w lewej. W tym celu powtarza się następującą sugestię: Prawa (lewa) ręka jest bardzo ciepła.

To sformułowanie powtarza się ponownie osiemnaście razy, przerywając je po każdych sześciu powtórzeniach formułą spokoju. Rozpoczyna się od sugestii ciężaru z pierwszych dwóch tygodni, powtarzanych teraz tylko sześciokrotnie. Pod koniec jak zwykle odwołuje się ją.

Jeśli wrażenie ciepła nie pojawia się wyraźnie w krótkim czasie, można przed treningiem (ale nie w czasie ćwiczeń) zanurzyć rękę w ciepłej wodzie i wtedy przypomnieć sobie w czasie ćwiczenia uczucie ciepła w ręce, co pomaga przy jego wywołaniu. Z biegiem czasu ciepło ogarnia całe ciało, bez konieczności specjalnego przywoływania tego wrażenia. Nie należy wyobrażać sobie ciepła w obu rękach, ponieważ utrudnia to koncentrację.

Już te pierwsze dwa podstawowe ćwiczenia z pierwszych czterech tygodni na ogół działają uspokajająco i relaksujące. Nie należy się jednak zadowalać tym działaniem, lecz wzmocnić je przez wykonywanie następnych czterech ćwiczeń TA.

Ćwiczenie 3: spokojne serce

Niezależnie od tego, na ile wyraźnie po pierwszych czterech tygodniach odczuwa się wrażenie ciężaru i ciepła, przechodzi się w piątym tygodniu do ćwiczenia związanego z sercem. Ćwiczenie to nie sprawia większych trudności, ponieważ serce silnie reaguje na wyobrażenia. Może to mieć jednak i ujemne strony, ponieważ przy ćwiczeniu związanym z sercem nierzadko pojawiają się niepożądane zjawiska towarzyszące. Z reguły są one co prawda przykre, ale nie niebezpieczne. Mimo to warto omówić to ćwiczenie ze specjalistą (zwłaszcza jeśli ktoś choruje na serce) i początkowo najlepiej uczyć się je wykonywać pod okiem specjalisty. Osoba ucząca się samodzielnie TA może opuścić ćwiczenie związane z sercem i przejść od razu do ćwiczenia oddechu lub raz je wykonać i zrezygnować z niego w razie pojawienia się jakichś przykrych sensacji. Zmniejsza to co prawda efekty treningu, ale serce tak czy inaczej korzysta z ogólnego odprężenia, nawet bez tego specjalnego ćwiczenia.

Standardowa formuła ćwiczenia serca brzmi: Serce bije spokojnie i miarowo.
Przy pojawieniu się niepożądanych objawów można tę formułę zmodyfikować na własny użytek; przy niskim ciśnieniu na przykład pomaga sugestia: Serce bije spokojnie i mocno.

Dla osób wrażliwych, reagujących dolegliwościami serca na bodźce nerwowe, korzystniejsze są następujące sugestie: Serce pracuje bardzo spokojnie albo Tętno jest spokojne i miarowe.

Nie wolno nigdy sugerować sobie Serce bije spokojnie i wolno, bo mogłoby to wywołać przykre zakłócenia pracy serca.

Wrażenie ciężaru i ciepła w rękach na ogół jest wyraźnie odczuwalne, natomiast zazwyczaj nie odczuwa się zmian w pracy serca. Dlatego ćwiczenie serca często sprawia trudności. Wówczas pomagają następujące proste "triki", np. wkładamy sobie watę do uszu, by słyszeć bicie serca, albo owijamy koniuszek palca gumką, nie za mocno, by czuć tętno.

Ćwiczenie serca trwa również cztery tygodnie, po każdych sześciu powtórzeniach przerywamy je formułą spokoju i kończymy odwołaniem. Formułę ćwiczenia ciężaru i ciepła w prawej ręce powtarzamy już tylko sześciokrotnie, tak że w piątym i szóstym tygodniu program treningu składa się z następujących sugestii:

Jestem zupełnie spokojny (raz)

Prawa ręka jest bardzo ciężka (6 razy)

Jestem zupełnie spokojny (raz)

Prawa ręka jest bardzo ciepła (6 razy)

Jestem zupełnie spokojny (raz)

Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)

Jestem zupełnie spokojny (raz)

Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy)

Jestem zupełnie spokojny (raz)

Serce bije spokojnie i miarowo (6 razy )

Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy (raz)

Ćwiczenie serca może korzystnie wpływać na powszechnie występujące dolegliwości sercowe o charakterze psychiczno-nerwowym, na które uskarża się dzisiaj tak wiele osób, i pomagać w leczeniu organicznych schorzeń serca. W obu wypadkach należy jednak zasięgnąć rady terapeuty, który opiekuje się chorym.

Ćwiczenie 4: spokojny oddech

Jest to jedno z najważniejszych ćwiczeń. Każdy z nas ma na ogół zbyt gorączkowy i płytki oddech, co stanowi zagrożenie dla zdrowia. Dzięki pogłębionemu oddechowi cały organizm otrzymuje więcej tlenu, poprawia się przemiana materii, a pośrednio głęboki oddech powoduje także ogólne uspokojenie i odprężenie. Jednak osoba cierpiąca na organiczne schorzenia dróg oddechowych może wykonywać te ćwiczenia tylko za zgodą specjalisty - na początku najlepiej pod jego kontrolą - by uniknąć skutków ubocznych.

W ćwiczeniach oddechowych TA nie wolno świadomie regulować oddechu, tak jak to ma miejsce podczas świadomej gimnastyki oddechowej; uspokojenie i pogłębienie oddechu powinno być wyłącznie wynikiem działania sugestii, w przeciwnym razie można doprowadzić do zaburzeń w oddychaniu. Odpowiednia formuła brzmi: Oddech jest bardzo spokojny i miarowy.

Powtarza się ją osiemnaście razy, przedtem przywołując po sześć razy formuły ciężaru, ciepła i serca, przedzielając je formułą spokoju. Ćwiczenia oddechowego nie przerywa się jednak po sześciokrotnym powtórzeniu formułą spokoju, stosuje się natomiast sugestię: Oddycha mną. Sugestia ta została wybrana przez prof. Schultza, aby podkreślić fakt, że oddechem nie wolno świadomie sterować.

Jeśli ćwiczenie oddechowe nie bardzo nam wychodzi, można sobie przed nim plastycznie wyobrazić fale morskie, jak nieustannie zalewają plażę i łagodnie omywają nasze ciało.
Ćwiczenie serca może korzystnie wpływać na powszechnie występujące dolegliwości sercowe o charakterze psychiczno-nerwowym, na które uskarża się dzisiaj wiele osób, pomaga w leczeniu organicznych schorzeń serca. W obu wypadkach należy jednak zasięgnąć rady terapeuty, który opiekuje się chorym.

Ćwiczenie 5: ciepłe ciało

Głęboko w jamie brzusznej, za żołądkiem, znajduje się splot słoneczny (plexus solaris), największy splot nerwowy wegetatywnego systemu nerwowego, niezależnego od woli. "Obsługuje" on przede wszystkim narządy układu trawiennego, bardzo czule reagujące na bodźce psychiczne i nerwowe. Związek ten widać również w mądrości ludowej, o czym świadczą takie wyrażenia, jak "Żółć mnie zalewa", albo: "Ze złości flaki mi się przewracają". Praktyka medyczna potwierdza związek między przeżyciem fizycznym i psychicznym, na przykład przy wrzodach żołądka, biegunkach i zaparciach.

Wrażenie ciepła w splocie słonecznym może unormować funkcjonowanie narządów trawienia, ponadto pogłębić też ogólne odprężenie i wyciszenie. Podstawowa formuła brzmi: Splot słoneczny promieniuje ciepłem.

Pojęcie "splotu słonecznego" jest dla wielu osób zbyt "uczone", nie potrafią sobie niczego takiego wyobrazić, wobec czego nie odczuwają ciepła. Wtedy może być wskazane wyobrażanie sobie zamiast splotu słonecznego ciepła w brzuchu, żołądku albo w okolicach nerek. Są to pojęcia konkretne, ułatwiające trening. Tutaj każdy musi sam wypróbować, jak najlepiej uzyskać wyraźnie odczuwalne efekty.

Jeśli wywołanie wrażenia ciepła sprawia komuś trudność, łączy się tę sugestię z oddechem, skupiając się na wyobrażeniu ciepła przy wydechu. Jeśli w ciągu dwóch tygodni nie uda się wywołać wyraźnego wrażenia ciepła, można sobie pomóc, wyobrażając sobie na początku ćwiczenia, że się wypiło troszkę koniaku, powodującego uczucie miłego ciepła w brzuchu, albo że słońce grzeje nas w brzuch, co przeważnie wyraźnie poprawia działanie sugestii.

Ćwiczenie 6: chłodne czoło

To ostatnie ćwiczenie TA, do którego się przechodzi po ćwiczeniu ciepła w splocie słonecznym, wywołuje uczucie lekkiego chłodu na czole. Jego znaczenie oddają też potoczne wyrażenia, utożsamiające chłód ze spokojem i rozsądkiem - "być chłodnym i opanowanym". Formuła chłodnego czoła brzmi: Czoło jest przyjemnie chłodne. Nigdy nie wolno zastępować słowa "chłód" przez "zimno", ponieważ może to wpłynąć na ukrwienie i spowodować silny ból głowy, niekiedy nawet ostrą migrenę lub utratę przytomności.
Gdy wrażenie chłodu na czole po pewnym czasie staje się coraz wyraźniejsze, wystarczy sześciokrotne powtórzenie odpowiedniej sugestii.

W miarę dalszego treningu poszczególne stany występują coraz szybciej i wyraźniej, aż stają się odruchem, pojawiającym się praktycznie w ciągu minuty, bez potrzeby dłuższego powtarzania sugestii. W zależności od podatności na sugestie danej osoby może to nastąpić już po kilku tygodniach, ale niekiedy dopiero po kilku miesiącach. W każdym razie zawsze konieczny jest wytrwały trening dwa-trzy razy dziennie.

Gdy tylko osiągnęło się taki stan zaawansowania, łączy się sugestie w następującą skróconą formułą, którą wystarczy bardzo intensywnie przywołać sobie jeden jedyny raz:

Spokój - ciężar - ciepło -
Serce i oddech całkiem spokojne i miarowe -
Splot słoneczny promieniuje ciepłem -
Czoło przyjemnie chłodne (raz)

Wprawna osoba po przywołaniu tej formuły uzyskuje głębokie odprężenie i może szybko odpocząć, uspokoić się albo pozytywnie wpłynąć na siebie. Pod koniec treningu należy jak zwykle odwołać stan relaksu przez wypowiedzenie przyjętej formuły:

Zginam i prostuję ręce - głęboko oddycham - otwieram oczy.

Stosując skrócone sugestie można w ciągu dnia w odprężonej pozycji siedzącej wykorzystać wiele okazji do krótkiego, niezauważalnego treningu. Ponadto stwarza to warunki do przejścia w razie potrzeby do wyższego stopnia TA, do którego z czasem dojdziemy.

Pozytywna autosugestia niekoniecznie oznacza, że można osiągnąć stan głębokiego relaksu w ciągu kilku minut. W zasadzie zaleca się odczekać do chwili, gdy w podstawowym treningu dojdzie się do stanu chłodnego czoła. Na próbę można w razie potrzeby zacząć wcześniej, należy się wtedy jednak liczyć z często opóźnionym i słabszym wynikiem. Formuły autosugestii powtarza się przed odwołaniem stanów uzyskiwanych w ćwiczeniu po trzydzieści razy, bardzo głęboko wczuwając się w ich treść.

Stosowanie treningu autogennego

Zapobieganie skutkom stresu i chorobom cywilizacyjnym uznaje się za podstawową dziedzinę stosowania treningu autogennego. Ruch, wysiłek fizyczny i racjonalne odżywianie mogłyby, łącznie z TA, stać się podstawą medycyny prewencyjnej. Człowiekowi zdrowemu TA pomaga zapobiec wielu chorobom, zwłaszcza stabilizuje samopoczucie ludzi, którzy jeszcze nie są chorzy, ale już nie czują się w pełni zdrowi.

TA - sam albo łącznie z innymi zabiegami psychoterapeutycznymi - może mieć korzystny wpływ przy zaburzeniach psychicznych, pod warunkiem, że pacjenci są jeszcze w stanie stosować autosugestię. Wreszcie TA może być pomocny również przy leczeniu chorób organicznych.

Trening autogenny wspomaga inne zabiegi psychoterapeutyczne, a w niektórych wypadkach wystarcza jako jedyna metoda leczenia. Psychozy i niektóre nerwice nie poddają się działaniu treningu. Cierpiący na nie pacjenci na ogół już nie są w stanie regularnie stosować TA albo w ogóle nie potrafią go wykonywać.

Przede wszystkim należy wymienić następujące zastosowania TA, rokujące nadzieje na wyleczenie:

- nerwowość (aż do wybuchowej agresywności), pobudliwość i drażliwość,
- depresje, lęki, lęk egzaminacyjny, nieśmiałość, zahamowania, lęk przed czerwienieniem się, poczucie mniejszej wartości,
- zaburzenia seksualne powodowane czynnikami psychicznymi,
- choroby psychosomatyczne, na przykład wrzody żołądka i uczucie lęku w chorobie serca (stenokardia),
- zaburzenia snu o rozmaitym podłożu, wyczerpanie nerwowe,
- nałogi i uzależnienia od leków, nikotyny i alkoholu, metoda pomocnicza przy leczeniu narkomanii.

Choroby organiczne i psychosomatyczne

W wypadku dolegliwości organicznych, które po części mogą być spowodowane zaburzeniami psychicznymi i przyjmować charakter psychosomatyczny, TA często przyczynia się do złagodzenia objawów i do zmobilizowania sił odpornościowych organizmu, pozwalając na szybsze pokonanie choroby. TA nie może zastąpić właściwego leczenia przyczyn choroby organicznej za pomocą odpowiednich leków. Ponieważ jednak system nerwowy w większości chorób odgrywa określoną rolę, korzystnego wpływu TA można się spodziewać również w tych wypadkach, w których w grę wchodzi schorzenie organiczne. Taki korzystny wpływ może mieć miejsce np. w następujących chorobach czy dolegliwościach:

- zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawienia, np. wymioty, biegunka, zaparcie, nerwowe połykanie powietrza i inne zaburzenia połykania, wrzody żołądka i dwunastnicy,
- w zapobieganiu zawałom serca i w leczeniu poszpitalnym, terapia "znerwicowanego" serca,
- dolegliwości ze strony układu oddechowego, np. katar sienny, astma oskrzelowa,
- choroby kobiece, np. bolesne miesiączki, klimakterium, a także przygotowanie do porodu,
- bóle o różnorakich przyczynach, np. bóle głowy i migreny, ból zębów, neuralgie, bóle reumatyczne oraz łagodzenie bólów fantomowych po amputacjach, o wrażliwość na zmiany pogody, nadwaga, choroby skórne (np. brodawki, swędzenie).

Zjawiska uboczne w TA

W większości wypadków zjawiska towarzyszące ćwiczeniom są niewinnymi skutkami wegetatywnego przełączenia organizmu i odprężenia. Pojawiają się one na przykład wówczas, gdy silne napięcie pewnych ośrodków w mózgu rozładowuje się pod wpływem odprężających sformułowań, są więc zjawiskami pożądanymi. Jeśli się nie zwraca na nie uwagi i konsekwentnie nadal trenuje, to na ogół samoistnie ustępują. Mimo to ćwiczący powinien się z nimi liczyć, ale, przerażony nimi, nie rezygnować z dalszego treningu. Zbyt długie ćwiczenia mogą wywołać skurcze, niekiedy może dojść do cofnięcia się już uzyskanych wyników.

Takimi zjawiskami towarzyszącymi mogą być:

- drganie lub drżenie mięśni i zaburzenia w czuciu ( mrowienie, pieczenie, napięcie, poczucie bolesnej ciężkości lub brak czucia), występujące przede wszystkim w czasie ćwiczeń związanych z poczuciem ciepła i ciężaru;

- kaszel, ziewanie, kichanie, łzawienie, ślinotok, niekiedy podniecenie seksualne, włącznie z wrażeniami przypominającymi orgazm (wytrysk nasienia);

- w czasie ćwiczeń sercowych i oddechowych tępe uczucie ucisku w okolicach serca, kołatanie i kłucie serca, zaburzenia oddechu aż do ataków duszności włącznie, gdy się wręcz "zapomina" o oddychaniu;

- głównie podczas ćwiczeń uczucia ciepła w brzuchu występuje ucisk w żołądku, skurcze, ból brzucha i mdłości;

- chłodne czoło może powodować zawroty głowy, zakłócenia równowagi, oszołomienie, uczucie wirowania lub unoszenia się w powietrzu i niepożądanej senności;

- przejściowe halucynacje wyrażają się w omamach zapachowych i smakowych (na przykład zapach tytoniu, perfum, dymu), częściej w zjawiskach akustycznych, przy których słyszy się głosy i szumy, niekiedy nawet całe fragmenty muzyczne; czasami słyszy się ciszej lub głośniej niż w rzeczywistości dźwięki pochodzące z otoczenia; halucynacje optyczne wyrażają się w widzeniu światła, ciemności, koloru i ruchu, niekiedy wspomnienia łączą się w prawdziwe "filmy", jak w snach;

- psychiczne zjawiska towarzyszące to niekiedy strach, depresja, euforia lub wzmożona potrzeba czułości;

- wielu początkujących uskarża się na niepohamowany natłok idei i myśli, częściowo związanych z przeżyciami dnia, z którymi jeszcze nie zdążyli się uporać; częściowo pojawiają się również stale powracające natrętne myśli.

Chociaż te zjawiska towarzyszące mają w zasadzie swój sens i rozładowują napięcie, odczuwa się je jako zakłócenia i przeszkody na drodze do sukcesu. Niestety, przeciwdziałanie im nie jest możliwe. Najlepiej pogodzić się z nimi i zaufać, że w miarę ćwiczeń zanikną. Jeśli początkowo około połowa ćwiczących uskarża się na nie, później jest ich już tylko niecałe 7%.

TA dla zdrowych

Zdrowemu człowiekowi TA pomaga w osiągnięciu bardziej zrównoważonego stosunku do życia, co pozwala mu łatwiej poradzić sobie z problemami i kłopotami dnia codziennego. Trening wzmacnia wydajność jego pracy, zdolność koncentracji i pamięć, a jednocześnie umożliwia uzyskanie stanu krótkiego relaksu niejako "na zamówienie". Nie ma prawie takiej sytuacji życiowej, w której TA nie byłby pomocny. Sugestie każdorazowo zależą od okoliczności. Osoba przestrzegająca zasad tworzenia sformułowań sugestii zawsze znajdzie zwrot odpowiadający jej problemowi. Ale już nawet ćwiczenia podstawowe przyczyniają się do łatwiejszego i bardziej skutecznego radzenia sobie z życiem.

Można stwierdzić: u osób zdrowych TA powoduje zasadniczą poprawę nastawienia do życia, budzi w każdej sytuacji pozytywne oczekiwania, usuwa paraliżujące negatywne wyobrażenia, lęki i zahamowania, a tym samym przyczynia się do większego zadowolenia z życia i wiary we własną przyszłość, do zauważania drobnych radości dnia codziennego i korzystania z nich, a jednocześnie do łatwiejszej akceptacji nieuniknionych przykrości, które spotykają każdego. W ten sposób TA pośrednio chroni również przed zaburzeniami psychicznymi i chorobami fizycznymi.

TA dla zaawansowanych

Osoba doświadczona potrafi wprowadzić się w ciągu jednej minuty w stan, jaki wywołują ćwiczenia podstawowe TA. Musi sobie w tym celu bardzo silnie zasugerować: Spokój - ciężar - ciepło - serce i oddech całkiem spokojne - splot słoneczny promieniuje ciepłem - czoło przyjemnie chłodne - sformułowania słowne (30 razy) lub plastyczne wyobrażenia z dalszych ćwiczeń dla zaawansowanych -odwołanie.

W tym stadium treningu osoba ćwicząca może poznać sama siebie i uporać się ze swoimi konfliktami, a nie tylko je przesłonić, jak to ma miejsce w czasie ćwiczeń podstawowych. TA dla zaawansowanych należy więc do zakresu psychologii głębi i dlatego powinno się go uczyć - w miarę możliwości - pod kierunkiem specjalisty.

Opr. mgr Władysław Pitak - muzykoterapeuta
wg książki G.Leibolda:"Hipnoza i autosugestia"

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
pobrano dnia 01.05.2013 ze strony:
[link widoczny dla zalogowanych]